Skip to Content

Serwis dla kulturysty

Inhibitory aromatazy

Wszyscy ciągle chcą wiedzieć, kto jest najlepszy. Kiedy rozpoczynają się mistrzostwa, nawet w sporcie, który nikogo nie interesuje, ludzie nagle zaczynają to oglądać. Inhibitory aromatazy (Al) są kulturystycznym odpowiednikiem curlingu na olimpiadzie. Większość mężczyzn nigdy nie słyszało o leku takim jak Al, ponieważ rzadko stosuje się go w leczeniu chorób dorosłych mężczyzn. Większość amatorów sportów siłowych namiętnie stosuje sterydy anaboliczne (AAS) i nawet nie rozważa przerzucenia się na Al, ponieważ estrogenowe skutki niepożądane pojawiają się już po zastosowaniu połowy lub średniej dawki, po krótkich cyklach oraz z powodu zawartości sterydów anabolicznych niearomatyzujących – mężczyźni, którzy odczuli estrogenowe skutki wywołane przez AAS lub terapię zastępczą testosteronem (TRT), zazwyczaj pozostają przy swoich pierwszych Al, ponieważ wszystkie wykazują działanie na podobnym poziomie.

Wybawcy testosteronu

Inhibitory aromatazy oferują nam trzy wybory: anastrozol (Arimidex), letrozol (Femara) oraz eksemestan (Aromasic). Wszystkie powyższe środki uważane są za leki trzeciej generacji, które w badaniach klinicznych wykazały większą skuteczność niż starsze leki stosowane w leczeniu raka piersi u kobiet (główne wskazanie do stosowania leku). Nie dokonano zbyt wielu porównań starych leków z Al trzeciej generacji, jednak w przeprowadzone badania wykazały pewne różnice. Wszystkie z leków w znacznym stopniu redukują poziom estrogenów (co zmierzono na podstawie próbek krwi) – u kobiet wykazano redukcję o 98%. Al zachowuje się jednak inaczej w tkankach, wpływa na cykle istotne dla poziomu testosteronu oraz może wywoływać różne skutki niepożądane.

Eksemestan różni się od anastrozolu i letrozolu pod względem chemicznym, ponieważ opiera się na androstendionie – androgennym hormonie stereoidowym znanym jako pierwszy prohormon. Eksemestan jest steroidowym inhibitorem aromatazy, który kowalencyjnie wiąże się z aromatazą. Oznacza to, że wiązanie pomiędzy eksemestanem a aromatazą jest nieodwracalne, a enzym podlega rozkładowi i zostaje zastąpiony nowym enzymem. Proces ten zachodzi na poziomie komórkowym oraz wymaga dużej ilości czasu i zasobów. Ponadto okazuje się, że eksemestane wykazuje zdolności przenikania przez barierę krew-mózg oraz wpływa na neurosteroidy. Stwarza to możliwość wystąpienia potencjalnych skutków niepożądanych, co może zniechęcić niektórych lekarzy klinicystów do stosowania takich środków, jeśli będzie istniała dla nich alternatywa. Niestety, nie przeprowadzono na ten temat żadnych badań albo przynajmniej nie opublikowano żadnych wyników.

Wszystkie inhibitory aromatazy wpływają na wytwarzanie estrogenów w mózgu, co zostało potwierdzone przez wzrost poziomu testosteronu i hormonu luteinizującego (LH), jednak największą uwagę zwraca struktura steroidalna oraz nieodwracalna dezaktywacja aromatazy we wszystkich dotkniętych tkankach (przed zastąpieniem przez nowo powstałe enzymy w komórkach), ponieważ zaburzenie równowagi może prowadzić do zmian nastroju (np. depresji). Ponoć metabolity eksemestanu wykazały aktywność w receptorach estr genowych oraz androgenowych, w podanej kolejności. Fizyczne oraz hormonalne pozytywne skutki stosowania Al są zachęcające jednakże właściwości eksemestanu sprawiają, że w razie dostępn odpowiednika nie są najlepszym wyborem.

Kobiety, mężczyźni i estrogen

U kobiet przechodzących terapię Al zauważa się znacznie obn na aktywność seksualną oraz spadek poczucia satysfakcji z seksi – takie skutki występują przy stosowaniu wszystkich rodzajów Al. Trzeba jednak pamiętać, że kobiety mają o wiele niższy poziom testosteronu i androstendionu niż mężczyźni, którzy nie stosują AAS. W porównaniu do mężczyzn samodzielnie stosujących wyściowe dawki AAS różnica ta jest jeszcze większa. Gdy „zwykłych” mężczyzn poddaje się takiej samej terapii AI jaka stosowana jest u kobiet chorujących na raka piersi, poziom hamowania estrogenów zmniejsza się o 50-80%. Jest to pozytywny skutek, a nie wynik częściowego powodzenia terapii. Stosowanie AAS może prowadzić do obniżeń skuteczności anastrolozu i letrolozu w odpowiedzi na wzrost poziomu aromatyzowanych AAS, przewyższając stężenie Al – obie substancje mają właściwość reagowania z aromatazą. Mężczyźni potrzeb określonej ilości estrogenów do zachowania masy kości, poziomi libido (tak, estrogen wpływa na libido w takim samym stopniu, a r wet bardziej niż testosteron), wzrostu mięśni, zapobiegania choro układu krążenia itd. Efekty niepożądane zaczynają występować, gdy poziom estradiolu (podstawowego estrogenu) wzrośnie pow. 55 pg/ml. Jeśli poziom estrogenu u mężczyzny już wcześniej był o żony, nawet „naturalny” estradiol może okazać się szkodliwy z po wodu złej równowagi pomiędzy poziomem testosteronu a poziom estradiolu. Stężenie estradiolu nie powinno być niższe niż 20 pg/t optymalnym wydaje się być stężenie w okolicach 30 pg/ml.

Oddziaływanie i skuteczność

Anastrozol oraz letrozol często uważane są za leki tożsame, jeśli letrozol wykazuje przewagę pod względem oddziaływania i skuteczności w tkance docelowej (np. w leczeniu ginekomastii). Anastrozi natomiast wywiera lepszy wpływ na ogólny metabolizm oraz stan zdrowia.

Anastrozol oraz eksemestan pozwalają uzyskać „stan stały” szybciej niż letrozol. Oznacza to, że lecznicze stężenie leku we kr’ utrzymuje się pomiędzy poszczególnymi dawkami. Co prawda let ma długi półokres trwania w organizmie, jednak szybkość jego m tabolizmu u różnych osób nie jestjednakowa. Uważa się, że letroz jest skuteczniejszy niż anastrozol, prawdopodobnie z powodu jeg lepszego przenikania do tkanek oraz zdolności do gromadzenia s Jednak w perspektywie krótkoterminowej zarówno anastrozol, jal i letrozol są inhibitorami kompetycyjnymi, porównywanymi do stałi wiązania eksemestyny. Badacze przyjrzeli się aktywności aromatazy w odpowiedzi na osiemnastogodzinne oddziaływanie eksemestyny, anastrozolu, letrozolu, które po tym czasie zostały usunięte z tkanki. Eksemestyna nie wpłynęła na zwiększenie aktywności aromatazy, ponieważ komórki musiały „odbudować” enzymy, natomiast zarówno anastrozol, jak i letrozol w krótkim czasie zwiększyły aktywność aromatazy. Z badania wynika, że nieregularne stosowanie anastrozolu lub letrozolu może doprowadzić do „przełomu” – okresu, w którym następuje wzmożona produkcja estrogenów. Dlatego też przyjmowanie leku co drugi dzień może okazać się nieskutecznym.

Wybór inhibitora aromatazy

Na pierwszy rzut oka najlepszym wyborem byłby letrozol. Wysoka skuteczność, jaką wykazuje w leczeniu kobiet cierpiących na raka piersi, odzwierciedla się również w pozytywnych wynikach terapii niskiego wzrostu u nastolatków płci męskiej oraz bezpłodności mężczyzn (w porównaniu z letrozolem). Letrozol skuteczniej niż anastrozol podwyższa również poziom LH i testosteronu oraz obniża poziom estradiolu.

Podobnie jak eksemestan, letrazol wykazuje wyższe zdolności przenikania przez barierę krew-mózg niż anastrozol oraz jest wolniej usuwany z organizmu. Co więcej, okazało się, że letrozol wpływa na reakcję komórki na estrogen w kluczowych częściach mózgu odpowiedzialnych za uczenie się, pamięć, nastrój, system neuroendo-krynologiczny oraz inne funkcje. Zarówno letrozol, jak i eksemestyna wpływają na wytwarzanie steroidów w korze nadnerczy, podczas gdy anastrozol ma nieco bardziej neutralny charakter i nie wpływa na te cykle. Wszystkie te czynniki należy wziąć pod uwagę podczas wyboru metody leczenia.
Letrozol może również powodować miażdżycę (twardnienie tętnic) oraz zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (np. zawału serca, udaru, zgonu). Stosunek ryzyka do zalet płynących ze stosowania letrozolu wskazuje na to, że nie warto stosować tego leku tylko ze względu na nieznacznie większą skuteczność niż ta wykazywana przez anastrozol.

Niektórzy mężczyźni nadużywający AAS zauważyli, że anastrozol lub letrozol są w ich przypadku nieskuteczne. Trzeba pamiętać, że może być to skutek wysokiego poziomu testosteronu i innych androgenów, które zaburzają działanie leku podawanego w standardowej dawce. U pacjentek z rakiem piersi może występować podwyższona odporność na leczenie AL. Na szczęście okazuje się, że odporność na anastrozol/letrozol nie ma wspływu na działanie eksemestanu i vice versa. W przypadku, gdy anastrozol okaże się nieskuteczny, najprawdopodobniej stosowanie letrozolu również nie przyniesie skutków, ponieważ należą do tej samej grupy leków.

Inhibitory aromatazy trzeciej generacji to leki skutecznie regulujące poziom testosteronu i innych androgenów aromatyzowanych. Exemestane zdaje się być najbardziej skuteczny i najmniej wrażliwy na pominięcie dawki, jednak może również wpływać na neuroste-roidy w mózgu. Co więcej, może w zbyt dużym stopniu zmniejszyć poziom estrogenów w kościach i innych tkankach potrzebujących go do prawidłowego działania. Letrozol zdaje się być skuteczniejszy od anastrozolu, jednak jego stosowanie pociąga za sobą ryzyko chorób układu krążenia oraz zaburzeń funkcjonowania mózgu, które nie pojawiają się w przypadku stosowania anastrozolu. Nie należy odczytywać tego jako polecenia ani wskazówki, jednak wygląda na to, że anastrozol jest skutecznym inhibitorem aromatazy, z którego stosowaniem wiąże się najmniejsze ryzyko.

źródło Muscular Development

Kwas tłuszczowy Omega-3 przyspiesza utratę tłuszczu

Diety wysokotłuszczowe są zazwyczaj związane z gromadzeniem się tłuszczu w ciele, głównie dlatego, że mają większą kaloryczną gęstość tłuszczu. Mimo to badania pokazały, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju z ryb, szczególnie kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), mogą zredukować tłuszcz w organizmie. Oba te kwasy są wielonasyconymi kwasami tłuszczowymi, które zawierają grupę kwasów karboksylowych przyłączoną do dość długiego łańcucha kowalencyjnie związanych atomów węgla. Jako wielonasycone kwasy tłuszczowe mają wiele podwójnych wiązań w obrębie swojego łańcucha węglowego, który w znacznym stopniu zmienia swoją strukturę chemiczną w stosunku do innych tłuszczów spożywczych, takich jak nasycone i jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe. Różnica w strukturze chemicznej daje kwasom tłuszczowym omega-3, takim jak EPA i DHA, unikalną zdolność do redukcji tłuszczu, jednocześnie zmniejszając stany zapalne – co razem prowadzi do wielu korzyści zdrowotnych, takich jak obniżone ryzyko choroby serca czy ochrona przed niektórymi nowotworami.

Mimo że dokładne mechanizmy odpowiedzialne za te efekty nie są całkowicie zrozumiałe, istnieje kilka możliwych wyjaśnień. Przede wszystkim EPA i DHA spalają tłuszcz poprzez zwiększenie poziomu i aktywności mitochondrium w komórkach, co skutkuje większym tempem reakcji utleniania kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom tłuszczu w organizmie poprzez stymulowanie termogenezy, która nie tylko utlenia tłuszcz w organizmie, ale też zwiększa nakłady energii, co powoduje redukcję tkanki tłuszczowej.

Przeciwzapalne efekty związane z działaniem kwasów tłuszczowych omega-3 biorą się z ich zdolności do ograniczenia produkcji cząsteczek prozapalnych, znanych jako prostaglandyny, poprzez bezpośrednie zahamowanie kluczowego enzymu zaangażowanego w biosyntezę prostaglandyn. Ponadto dzięki temu, że kwasy tłuszczowe omega-3 stymulują redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie poprzez zwiększenie utleniania kwasów tłuszczowych i termogenezy, przyczyniają się również do zmniejszenia zarówno rozmiaru, jak i biochemicznej aktywności komórek tłuszczowych. Spowolnienie procesów biochemicznych zachodzących w tych komórkach faktycznie obniża uwalnianie cytokin prozapalnych, takich jak TNF alfa, a w ostateczności hamuje stan zapalny. Przeciwzapalne działanie kwasów omega-3 wpływa również na zmniejszenie insulinooporności tkanek, tworząc bardziej anaboliczne środowisko, które pozytywnie wpływa na wzrost mięśni.

Pal tłuszcz i cukier

Kwasy tłuszczowe omega-3 są jednymi z najczęściej występujących substancji w suplementach diety. Jest to spowodowane ich wyspecjalizowaniem w redukowaniu tkanki tłuszczowej, co częściowo sprowokowane jest poprzez istnienie pewnych genów, które pobudzają bio syntezę spalających tłuszcz organelli subkomórkowych mtiochondriów. PGC-1 alfa jest jednym z genów uruchamianych przez śpi życie omega-3, który podkręca biosyntezę mitochondrialną. Z rat tego, że mitochondria są produkującymi energię organellami komórkowymi, które palą tłuszcz dla uzyskania energii, wraz ze wzrostem zużycia kwasów tłuszczowych omega-3 w mitochondriach rośnie ich zdolność do utleniania, a co za tym idzie – utraty tłuszczu z organizmu.

Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 stymuluje również glik< liżę, dzięki czemu glukoza jest w większym stopniu spalana w mięśniach. Co ciekawe, pobudzenie glikozy powodowało, że do komorę mięśniowych transportowana była większa ilość glukozy, a to za spraw zwiększenia liczby transporterów glukozy GLUT4 w błonie komorę mięśniowych. Duża liczba transporterów ułatwia transport gluko2 do komórki, dzięki czemu mniejsza ilość insuliny jest potrzebna, at cząsteczki cukru były wychwytywane przez komórki. Mniejsze zapotrzebowanie na insulinę poprawi jej sygnalizację poprzez minimalizowanie negatywnych mechanizmów zwrotnych, na skutek których tkanki uniewrażliwiają się na działanie tego hormonu.

Zwiększ anaboliczne działanie insuliny

Zdolność kwasów tłuszczowych omega-3 do poprawy metabolizm glukozy oznacza, że kwasy omega-3 powinny być również zdolne do zwiększenia syntezy białek mięśni wywołanej insuliną, a co za tyi idzie – do wzrostu mięśni. W celu sprawdzenia tego efektu badań Gringas i współpracowników sprawdzało wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na syntezę białka w mięśniach w odpowiedzi na insi linę. W badaniu wykazano, że występują długie łańcuchy kwasów tłuszczowych omega-3, które działają jako określone aktywacji mTOR i syntezy białek mięśni drogą szlaku sygnalizacji insuliny.

Przeciwzapalne działanie kwasów omega-3 wpływa również na zmniejszenie insulinoodporności tkanek, tworząc bardziej anaboliczne środowisko, które pozytywnie wpływa na wzrost mięśni.

Naukowcy wykazali również, że długi łańcuch kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększa ścieżkę sygnalizacyjną insulina-mTOR-synteza białek poprzez zmniejszenie stanów zapalnych całego ciała, co -jak wykazano – zmniejsza insulinoodporność. Co więcej, badania wykazały, że spożywanie długich łańcuchów kwasów tłuszczowych omega-3 powodowało zwiększenie wykorzystania aminokwasów w syntezę białek w mięśniach o 108%.

Antykataboliczne efekty chronią przed utratą mięśni

Oprócz anabolicznego wpływu tłuszcze omega-3 mogą mieć silne działanie antykataboliczne poprzez zmniejszenie aktywności korty-zolu. Kortyzol jest hormonem sterydowym, który zazwyczaj uwalniany jest z gruczołów nadnerczy w stresowej sytuacji, jaką jest na przykład ograniczenie dostarczanych do organizmu kalorii. Kilka podstawowych jego funkcji obejmuje podwyższanie poziomu cukru we krwi oraz asystowanie w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek.

Większość restrykcyjnych diet zmniejsza konsumpcję węglowodanów. Gdy spożywanie węglowodanów zostaje zmniejszone, kortyzol działa tak, by przywrócić poziom glukozy poprzez przemianę nie węglowodanowych źródeł energii, takich jak kwasy tłuszczowe i aminokwasy w glukozę, w procesie zwanym glukoneogenezą. Kierowany kortyzolem proces zużywa dostępne zapasy aminokwasów, co powoduje, że dla uzyskania energii organizm rozkłada białko pochodzące m.in. z tkanki mięśniowej na aminokwasy. Mimo że uwalnianiu korty-zolu nie można zapobiec, to proces ten może być kontrolowany. Regulację uwalniania kortyzolu można uzyskać poprzez dietę bogatą w EPA i DHA. Jak dowiodły badania przeprowadzone przez Noreen i współpracowników, sześć tygodni suplementacji EPA w dawce 1600 mg i 800 mg dziennie DHA spowodowało, że beztłuszczowa masa w dużym stopniu została zachowana, a poziom tkanki tłuszczowej zredukowany. Zmiany te korelowały z obniżonym poziomem kortyzolu w ślinie, co świadczy o tym, że kwasy tłuszczowe zahamowały wydzielanie kortyzolu, zapobiegając przy tym utracie masy mięśniowej.

Termogenicznie napędzana utrata tłuszczu i przyspieszona przemiana materii

Termogeneza występuje, gdy podczas utleniania kwasów tłuszczowych wewnątrz komórki wyzwalana jest energia. W rezultacie tłuszcz, zamiast być wykorzystanym do syntezy ATP, jest zamieniany w ciepło – co efektywnie przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu, ułatwiając utratę wagi. Brunatna tkanka tłuszczowa (ang. BAT) jest najbardziej termogeniczną tkanką w organizmie, ponieważ jest naładowana termogeninami (ang. uncoupling protein-1; UCP-1), które mogą stymulować bezpośrednią przemianę tłuszczu w energię kosztem produkcji ATP. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pobudzać termogeneze w dużej mierze przez zwiększenie ilości brunatnej tkanki tłuszczowej. Efekt ten wykazano w badaniu przeprowadzonym przez Oudart i współpracowników, w którym naukowcy karmili szczury przez cztery tygodnie dietą wysokotłuszczową z dodatkiem oraz bez kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. Grupa szczurów, która przyjmowała EPA i DHA, wykazała wzrost termogenezy, która odpowiadała wzrostowi masy brunatnej tkanki tłuszczowej.

źródło: Muscular Development

Masło orzechowe

Od lat znają je kulturyści oraz przedstawiciele pozostałych dyscyplin sportu. Masło orzechowe jest stałym punktem diety zawodowców i amatorów. Jednak dopiero teraz na rynku pojawiło się prawdziwe masło orzechowe, które jest zrobione w 100% z orzechów i faktycznie jest w pełni zdrowe.

Wielu z nas słyszało o maśle orzechowym jako doskonałym źródle zdrowych tłuszczów i białka w diecie. Jednak niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że większość produktów nazywanych masłami orzechowymi zawiera gigantyczną ilość niepotrzebnych dodatków poprawiających (zdaniem producentów) smak i wartości organoleptyczne, a szkodzących zdrowiu. Na najniższej półce maseł orzechowych znajdziemy te, które zawierają niepotrzebny dodatek oleju palmowego, który według Światowej Organizacji Zdrowia zwiększa ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych. Niechlubnym standardem jest również dodawanie dużej ilości cukrów prostych i soli do „masła orzechowego”, co czyni ten produkt jeszcze bardziej szkodliwym z punktu widzenia zdrowotnego. Masła orzechowe zawierające wyżej wymienione dodatki mogą skutecznie hamować nasze postępy związane z dążeniem do zdrowej, sportowej sylwetki oraz mogą negatywnie wpłynąć na nasz organizm.

Lekiem na „masła orzechowe”, które orzechowe są najczęściej jedynie z nazwy, odpowiedź przygotowała firma Fitness Authority, której produkt nie zawiera niepotrzebnych dodatków i składa się w 100% z orzechów. Wszystkie masła orzechowe z serii So good! są zrobione w 100% z orzechów i zawierają bardzo dużą ilość zdrowych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) mających olbrzymie znaczenie w naszym organizmie i odpowiadających m.in. za obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi. Należy mieć na uwadze, że NNKT nie mogą być syntezowane w naszym organizmie i konieczna jest odpowiednia ich podaż w diecie. Wywierają pozytywny wpływ na błony komórkowe ośrodkowego układu nerwowego i gwarantują prawidłowy rozwój umysłowy dzieci i prawidłowe funkcjonowanie umysłowe u dorosłych.

Wszystkie cukry znajdujące się masłach orzechowych z serii So good! pochodzą z orzechów stanowiących podstawę danego masła. W przeciwieństwie do innych podobnych produktów nie zawierają dodatku prostych cukrów. Co więcej, mogą poszczycić się wysoką
zawartością kluczowych witamin i minerałów. Zawartość magnezu w orzechach nerkowca i migdałach, z których produkowane są odpowiednio masła So good! Cashew butter i so good! Almond butter, przyczynia się znacznie do redukcji uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowej gospodarce elektrolitowej, wspiera funkcjonowanie całego układu nerwowego i mięśniowego oraz wspomaga budowę zdrowych kości i zębów. Magnez jest jednym z najistotniejszych makroelementów, odpowiada m.in. za ok. 300 reakcji enzymatycznych w naszym organizmie. Zawartość cynku w ilości około 5,7 mg na 100 g masła orzechowego pozwala uzupełnić dietę w ten arcyważny mikroelement. Cynk odpowiada za prawidłową syntezę DNA i bierze udział w procesie podziału komórek. Przyczynia się również do prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych węglowodanów, kwasów tłuszczowych i białka. Pomaga również zachować dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci. Fosfor, również wchodzący w profil witaminowo-mineralny obu produktów, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

Masło So Good! Cashew butter produkowane z orzechów nerkowca stanowi dodatkowo bogate źródło żelaza, miedzi i manganu. Żelazo odpowiedzialne jest za produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny, wspieranie transportu tlenu w organizmie i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Z kolei miedź wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Mangan znajdujący się w orzechach nerkowca odpowiada za ochronę komórek przed wolnymi rodnikami oraz wspiera tworzenie tkanek łącznych, przyczyniając się do utrzymania zdrowych kości i prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Migdały stanowiące surowiec do produkcji So good! Almond butter charakteryzują się wysoką zawartością innych mikroelementów, takich jak witamina E i ryboflawina wapń. Witamina E ma szerokie spektrum działania. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, zaś jej niedobór może prowadzić do zaburzeń neurologicznych. Ryboflawina odgrywa kluczową rolę w procesach wykorzystania energii, natomiast wapń odpowiada za utrzymanie równowagi elektrolitowej i prawidłowe funkcjonowanie wielu mechanizmów regulacyjnych. Stanowi najistotniejszy składnik tkanki kostnej oraz warunkuje
prawidłowe przewodzenie nerwowe i kurczliwości mięśni poprzecznie prążkowanych. Wpływa istotnie na aktywność dużej ilości enzymów i pełni rolę przekaźnika, dzięki któremu bodźce chemiczne, fizyczne lub hormonalne są przekształcane w określone działanie biologicznie.

Podstawę trzeciego masła orzechowego stanowią lubiane przez wszystkich orzechy ziemne. Poza opisanymi już zaletami płynącym z zawartości takich mikroelementów jak miedź, fosfor, magnez, cynk, So good! Peanut butter zawiera duże ilości biotyny i niacyny. Biotyna odpowiada za przemiany metaboliczne węglowodanów, tłuszczów i puryn, zaś niacyna może wpływać na obniżenie poziomu złego cholesterolu, co może pozytywnie wpłynąć na nasz organizm.

Jak widać, każde z dostępnych maseł orzechowych prezentuje nieco odmienny wachlarz mikro- i makroelementów, jednak ich wspólną cechą jest fakt, że są w 100% pochodzenia naturalnego, bez dodatku zbędnych polepsza-czy i stanowią idealne źródło zdrowych i niezbędnych tłuszczów w naszej diecie. Należ pamiętać, że odpowiednia zawartość tłuszczów w diecie warunkuje odpowiednią gospodarkę hormonalną i produkcję hormonów, m.in. testosteronu, co może mieć bezpośrednie przełożenie na wyniki sportowe. Jak pokazały badania przeprowadzone na Harvard School o1 Public Health, spożywanie orzechów lub naturalnego masła orzechowego może przyczynić się do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę i wspomóc redukcję masy ciał;

Wszystkie masła firmy Fitness Authority zrobione są w 100% z orzechów. Każdy rodzaj masła orzechowego dostępny jest w dwóch wyśmienitych formach różniących się konsystencją i smakiem. Wybierać możemy pomiędzy gładką i jednolitą wersją smoth i crunchy, która zawiera pyszne i chrupiące kawałki orzechów. Smacznego.
źródło: Muscular Development

Alkohol, a spadek mięśni

Do intensywnym tygodniu w pracy i na siłowni perspektywa kieliszka dobrego wina czy kufla zimnego piwa dla relaksu jest bardzo kusząca. Jednocześnie z całą pewnością zależy ci na tym, by nie tracić nic z tego, co w pocie czoła wypracowałeś na siłowni. Niestety, dane naukowe okazują, że spożycie alkoholu hamuje rozwój mięśni, więc często stajesz pewnie przed dylematem, pić: czy nie pić. Na szczęście, bardziej szczegółowe badania wykazały, że negatywny wpływ alkoholu na rozwój mięśni zależny jest od dawki. Im więcej alkoholu wypijesz, tym większe odnotujesz spadki, co jeszcze ważniejsze, najnowsze badania wykazują, że alkohol przyjmowany w małych dawkach stymuluje produkcję testosteronu, tworząc w twoim organizmie środowisko anaboliczne sprzyjające rozwojowi mięśni.

Alkohol hamuje syntezę białek w mięśniach

Reakcje anaboliczne wewnątrz tkanek mięśniowych wynikają z różnicy między ilością nowych zsyntetyzowanych białek s skalą rozpadu białek już w mięśniach [gromadzonych. Im wyższy poziom syntezy 3iałek, tym większe przyrosty masy mięśniowej. Owe procesy anaboliczne mogą zostać poważnie zahamowane przez nadmierną (konsumpcję alkoholu, który negatywnie wpływa na syntezę białek, a w konsekwencji na rozwój mięśni. W badaniu przeprowadzonym przez L.Q. Hong-Brown i jej współpracowników wykazano, że w komórkach mięśniowych wystawionych na działanie alkoholu spada wrażliwość na stymulację insuliną IGF-1, czyli czynnikami wywołującymi syntezę białek o odpowiednio 30% i 60%. Ponad to w badaniu tym wykazano, że alkohol nie ma wpływu na stopień degradacji tkanek mięśniowych, co udowadnia, że alkohol wpływa negatywnie na mięśnie tylko :a sprawą hamowania syntezy białek.
Poza tym w innym badaniu wykazano, ;e alkohol bezpośrednio upośledza syntezę białek pobudzoną prze sygnalizację mTOR. Efekt ten wynika ze zdolności alkoholu do blokowania produkcji kwasu fosfatydowego za sprawą enzymu fosfolipazy D występującego wewnątrz komórek. Kwas fosfatydowy to cząsteczka, o której wiemy, że bezpośrednio aktywuje ścieżkę mTOR w reakcji na trening siłowy. Co za tym idzie, zmniejszenie poziomu kwasu fosfatydowego pod wpływem alkoholu obniża syntezę białek aktywowaną przez mTOR, co prowadzi do zmniejszenia tempa rozwoju mięśni.

Alkohol osłabia wzrost włókien szybkokurczliwych

W ciele mamy zasadniczo dwa typy włókien mięśniowych: szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Nazwy te biorą się od tempa, w jakim włókna te się kurczą, przy czym włókna szybko kurczliwe robią to około czterech razy szybciej niż włókna wolno kurczliwe, co sprawia, że mają większy potencjał generowania mocy. Ponadto włókna szybko kurczliwe zadecydowanie większe niż włókna wolno kurczliwe.

Ze względu na to, że włókna szybko kurczliwe są z natury większe i silniejsze, właśnie one lepiej reagują na trening siłowy i to one stoją za przyrostami siły i masy mięśniowej. Tak się jednak składa, że to właśnie włókna szybko kurczliwe najgorzej znoszą wystawienie na działanie alkoholu. Wykazane to zostało w badaniu przeprowadzonym przez T.C. Vary’ego i jego współpracowników. W badaniu tym u szczurów, którym podawano alkohol, stwierdzono zmniejszenie syntezy białek w tkankach mięśniowych, a zwłaszcza we włóknach szybko kurczliwych. Wyniki te pokazują, że spożywanie alkoholu najprawdopodobniej doprowadzi do zmniejszenia siły i masy mięśni ze względu na niekorzystny wpływ alkoholu na włókna mięśniowe szybko kurczliwe.

Alkohol podnosi poziom miostatyny

Badania wykazały też, że alkohol prowadzi do zwiększenia poziomu niszczącego mięśnie związku znanego, jako miostatyna, co jeszcze bardziej upośledza rozwój mięśni. Miostatyna należy do rodziny transformujących czynników wzrostu beta (TGF-beta), ale mimo iż uznawana jest za czynnik wzrostu, tak naprawdę zmniejsza przyrosty mięśniowe, blokując tworzenie nowych włókien mięśniowych i obniżając poziom syntezy białek wywołany działaniem ścieżki sygnalizacyjnej mTOR. Ten negatywny wpływ miostatyny na mięśnie pod wpływem spożywania alkoholu został wykazany w badaniu przeprowadzonym przez Langa i jego współpracowników. Wykazało ono, że długofalowe spożywanie alkoholu (szesnaście tygodni) przez szczury zwiększyło poziom miostatyny w tkankach mięśniowych. Co więcej, wyższy poziom miostatyny prowadził do zauważalnego zmniejszenia masy białka w mięśniach u szczurów pojonych alkoholem.

Nadmiar alkoholu tworzy w organizmie środowisko kataboliczne

Spożycie alkoholu może zmienić poziom hormonu anabolicznego testosteronu, co też ma wpływ na rozwój mięśni. Efekt ten jest zależny od dawki – niewielka ilość alkoholu jest w stanie podnieść poziom testosteronu, podczas gdy duża powoduje jego znaczące spadki.

W jednym z badań wykazano pozytywny wpływ niewielkich dawek alkoholu na produkcję testosteronu. Ochotnicy spożywali dwie porcje alkoholu, co przekładało się na wzrost poziomu testosteronu o 17%. Autorzy badania uznali, że ten wzrost poziomu testosteronu może być spowodowany wzrostem ilości NADH (dinukleotydu nikotynoami-doadeninowego), produkowanego z metabolitów trawionego alkoholu. NADH to koenzym produkowany przez organizm odgrywający rolę w procesach produkcji energii. Wzrost poziomu NADH nasila aktywność enzymu dehydrogenazy 17-hydroksysterydowej (17 beta-HSD), który katalizuje produkcję testosteronu. Wzrost aktywności 17 beta-HSD przekłada się na zwiększoną produkcję testosteronu.

W innym badaniu postanowiono sprawdzić wpływ dużych dawek alkoholu, około sześciu-siedmiu porcji. Taka dawka spowodowała spadek poziomu testosteronu o średnio 23%, przprzy czym pomiaru dokonywano w dziesięć-szesnaście godzin po konsumpcji. Dlaczego więc niskie dawki alkoholu powodują zwiększenie produkcji NADH, a co za tym idzie – testosteronu, podczas gdy wyższe działają niekorzystnie? Wydaje się, że istnieje pewien próg, powyżej którego alkohol staje się toksyczny, uszkadzając komórki w jądrach odpowiedzialne za produkcję testosteronu, zwane komórkami Leydiga. Owa toksyczność najwyraźniej niweluje wszelkie pozytywne skutki nadprodukcji NADH. Toksyczny wpływ alkoholu na komórki Leydiga owocuje zaś zmniejszeniem produkcji testosteronu.

Jakby mało było tego, że duże dawki alkoholu powodują obniżenie poziomu testosteronu, sprawiają też one, że rośnie poziom niszczącego mięśnie hormonu kortyzolu. W badaniu przeprowadzonym przez Valima-kiego i jego współpracowników wykazano, że spożycie sześciu-siedmiu porcji alkoholu powoduje wzrost poziomu kortyzolu o 152% w ciągu czterech godzin po spożyciu.
Połączenie spadku poziomu testosteronu i wzrostu poziomu kortyzolu w wyniku spożycia nadmiaru alkoholu nasila degradację białek w komórkach mięśniowych, co sprawia, że alkohol w dużych dawkach nie idzie w parze z budowaniem siły i masy mięśniowej.

Źródło: Muscular Development

Odżywki na masę mięśniową dla kulturystów

Wielu ćwiczących nie osiąga zadowalających rezultatów w przyroście masy mimo regularnych i intensywnych treningów. Szczególnie osoby o przyśpieszonej przemianie materii ( tzw. hardgainers ) potrzebują tak wielkich ilości pożywienia, że standardowe posiłki nie mogą im wystarczyć. Przetrenowanie i niedożywienie to najczęstsze błędy popełniane przez kulturystów ( zarówno początkujących jak i zaawansowanych ). Jeden problem wynika przy tym z drugiego. Za duża ilość serii połączona z niedostateczną ilością substancji odżywczych prowadzi bowiem w sposób nieunikniony do zahamowania przyrostu czy nawet utraty masy mięśni. Jak do tego nie dopuścić?

Kulturystyka to w około 75% odżywianie. O podstawowej różnicy między utrzymaniem a przyrostem masy mięśni może zadecydować już skromne 300kcal dziennie. Jakkolwiek większość odżywek ( poza spalaczami tłuszczu ) nadają się w szerokim sensie do zwiększania masy ciała, jako produkt specjalny możemy wymienić tutaj kreatynę.

Monohydrat kreatyny ( KTP ) jest substancją która w szczególny sposób zmienia „ chemię mięśni” i zapewnia w najkrótszym czasie znaczący przyrost siły i masy. KTP jest prekursorem ATP ( adezynotrójfosforanu ) który jest bezpośrednim źródłem energii dla krótkich skurczów mięśni ( spadek poziomu ATP jest np. przyczyną utraty prędkości sprintera po przebiegnięciu 60 m ). Kreatyna jest jedną z najpopularniejszych dozwolonych substancji wspomagających wśród kulturystów, sprinterów, fitness. Jeszcze do niedawna sądzono, że składnik ten ma tylko pośredni wpływ na przyrost masy mięśni, działając na przyrost siły i skracając okres regeneracji, umożliwiając w ten sposób częstszy i bardziej intensywniejszy trening. Wyniki niektórych najnowszych testów pokazują jednak, że kreatyna ma także działanie anaboliczne i anty-kataboliczne – poprawia równowagę azotową i opóźnia redukcję białek podczas intensywnego treningu.

Sportowcy którzy dążą do przyrostu siły, masy i wytrzymałości mięśni, mają zwiększone zapotrzebowanie na substancje budujące masę ciała – szczególnie białka. Wystarczające pokrycie tego zapotrzebowania jest możliwe tylko przy użyciu specjalnych koncentratów – odżywek białkowych.

Białko jest drugim po wodzie, głównym budulcem ludzkiego ciała. Jest najważniejszą substancją potrzebną do zachowania zdrowia i sił witalnych, a także utrzymania w dobrej formie – względnie rozwoju – mięśni i tkanek. Wykorzystywane jest jako źródło energii, odgrywa ważną rolę dla układu kostnego. Białko nie wykorzystane do budowy mięśni ani do celów energetycznych jest wydalone z organizmu, chociaż wprawdzie może zostać przekształcone w tkankę tłuszczową, ale musi w tym celu zmienić swoją strukturę. Żeby to zrobić organizm musiałby zapoczątkować cały szereg energochłonnych procesów metabolicznych. Jako że nie jest to efektywne, zazwyczaj białko jest po prostu wydalone. Białko jest tym bardziej wartościowe, im wyższa jest jego tzw. „ wartość biologiczna „ ( BV ), której miernikiem są w pierwszej linii zawartość i proporcje występujących w nim niezbędnych aminokwasów.

W sporcie ilości spożycia białka są punktem spornym. Jednakże przyjmuję się że w dyscyplinach siłowych powinno się spożywać około 2,0 – 2,2g na 1kg masy ciała. Kulturystom radzimy od czasu do czasu zwiększyć tę dawkę na okres około 8 tygodni do 3 gramów i trenować przy tym ze zwiększoną intensywnością ( najlepiej stosując kreatynę ). Prowadzi to zazwyczaj do wyraźnego przyrostu masy mięśni.

Nie sposób nie wymienić w tym miejscu o specjalnych odżywkach na masę mięśniową, które podwyższają w sposób naturalny poziom testosteronu i hormonu wzrostu. To najważniejsze dwa hormony ułatwiające budowę masy mięśniowej. Jednym z produktów podnoszących poziom testosteronu jest Probolan. Testosteron, jako najważniejszy męski hormon promuje wzrost, hipertrofię komórek m.in. mięśni szkieletowych, zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej, jego brak to spadek masy mięśniowej, spadek libido, osłabienie kości, obniżenie nastroju i nadwrażliwość. Dlatego i w kulturystyce i życiu codziennym ważne jest aby utrzymać jak największy poziom tego hormonu.